Du trainierst hart. Du investierst Zeit, Geld und Disziplin. Aber holst du auch raus, was eigentlich drin wäre?
01
Du verpflegst dich nach Gefühl.
Hunger ist kein Fueling-Plan. Unter Belastung sind Hunger und Durst unzuverlässig.
Besser: Feste Menge. Feste Intervalle. Ein Plan.
02
Du glaubst: „Ein Riegel regelt.“
Ein Snack ist noch keine Strategie. Bei langen Belastungen geht es nicht darum, irgendetwas zu essen – sondern ausreichend Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen.
30–60 g/h → locker bis moderat
60–90 g/h → lang & intensiv
90–120+ g/h → ambitionierte High-Carb-Strategie
Weißt du, wie viel du wirklich zuführst?
03
Du fängst du spät an.
Nicht erst essen, wenn die Energie fehlt.
Nach 20–30 Minuten starten.
Danach regelmäßig weiter.
FRÜH → KLEIN → REGELMÄSSIG
04
Du trainierst deine Beine. Aber nicht deinen Magen.
Mehr Carbs sind trainierbar.
Wer direkt von 60 auf 100 g/h springt, riskiert Magenprobleme. Dein Verdauungssystem kann sich aber über Wochen an höhere Mengen gewöhnen.
45 → 60 → 75 → 90+ g/h
Train the Gut.
05
Du sparst ausgerechnet auf dem Rad.
Und bezahlst beim Laufen.
Was du auf dem Rad nicht zuführst, holst du im Marathon nicht wieder auf.
BIKE: 90–120 g KH/h
↓
RUN: 60–80 g KH/h
06
Du hast einen Trainingsplan. Aber keinen Recoveryplan.
Nur 30 % achten bewusst auf Regeneration. Dabei lässt sich die Grundlage auf drei Dinge reduzieren:
REHYDRATE: Flüssigkeit + Natrium
REFUEL: Kohlenhydrate
REBUILD: Protein
Training endet nicht mit Stop auf der Uhr.
07
Du machst es komplizierter, als es sein muss.
Gel. Riegel. Iso. Salz. Recovery. Protein...
Mehr Produkte bedeuten nicht automatisch eine bessere Strategie.
WÄHREND: Carbs + Natrium
DANACH: Carbs + Protein + essentielle Mikronährstoffe
Das war's.
Wir fanden Sporternährung auch zu kompliziert.
Deshalb haben wir OML auf das Wesentliche reduziert.
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