Unter TriathletInnen wird oft über das optimale Körpergewicht und die richtige Körperzusammensetzung für die beste Leistung 😉 diskutiert. Dazu bleibt auch gerade das kritische Auge unter Gleichgesinnten nicht aus. Häufig besteht hier leider auch in vielen Fällen immer noch der Glaubenssatz: „Je schlanker, dünner und ausgemergelter, desto leistungsfähiger und fitter.“ – Nicht ganz ungefährlich dieser Gedankengang - im Gegenteil, oft sogar mit gesundheitlichen Risiken und psychischem Stress verbunden.
Gibt es das optimale Körpergewicht im Triathlon?
Das optimale Körpergewicht im Triathlon ist mehr als eine Zahl auf der Waage. Es kann ein Indikator für die Gesundheit sein und gleichzeitig zur Leistungssteigerung beitragen. Klar ist, dass ein Verhältnis von niedrigerem Körperfettanteil zu hoher Muskelmasse oft mit einer verbesserten Ausdauerleistung verknüpft ist. Allerdings ist die Datenlage zur Bestimmung des idealen Wettkampfgewichts im Triathlon stark begrenzt, da es sich um ein höchst individuelles Thema handelt. Santos et al (2014) haben in einer Studie einmal anthropometrische Daten von TriathletInnen erfasst (siehe Tabelle 1). Diese Werte sollten allerdings niemals als gesetzt gesehen und maximal als grobe Orientierung dienen, denn letztendlich bringt jede Athletin und jeder Athlet unterschiedliche Voraussetzungen, Lebensumstände und Trainingsziele mit sich.
Auch, wenn viele AthletInnen sich im Bereich des Normalgewichts gemäß BMI befinden, bleibt der Wunsch nach einem geringeren Körperfettanteil oft bestehen – sei es zur Steigerung der Wettkampffähigkeit, zur Leistungsverbesserung oder aus ästhetischen Gründen.
Tabelle 1: Anthropometrische Daten weiblicher und männlicher TriathletInnen, dargestellt ist der Mittelwert (modifiziert nach Santos et al., 2014)
Körpergewicht (kg) |
Körpergröße (cm) |
BMI (kg/m2) |
Körperfettanteil (%) |
|
Triathlon
|
57,9 65,9 |
168,4 175,8 |
20,4 21,3 |
20,0 11,9 |
Da TriathletInnen meist sowieso schon einen hohen Energieverbrauch aufweisen, stellt eine Gewichtsreduktion eine besondere Herausforderung dar.
Fest steht: Ein geringeres Körpergewicht ist nicht besser und Gesundheit steht immer an erster Stelle - ausnahmslos!
Wird dennoch eine (sinnvolle!) Gewichtsreduktion angestrebt, ist es empfehlenswert ein paar Aspekte bei der Gewichtsreduktion zu berücksichtigen.
Zunächst einmal gilt das bekannte Prinzip der negativen Energiebilanz: für eine Körpergewichtsreduktion muss mehr Energie „verbraucht“ als zugeführt werden. Gerade bei ambitionierten TriathletInnen lässt sich der Trainingsumfang nur begrenzt nach oben schrauben, sodass die Ernährung in den meisten Fällen DIE wesentliche Stellschraube darstellt. Typische Herausforderungen auf dem Weg sind:
- Unrealistische Zielsetzungen
- Sicherstellung der Energieverfügbarkeit rund ums Training
- Timing der Mahlzeiten und deren Organisation im Trainingsalltag
- „Falsche“ Vorbilder, die drastische Methoden wie Crash-Diäten nutzen
- Wie findest du dein optimales Wettkampfgewicht?
Hier sind einige Fragen, die dir bei der Bestimmung deines Wettkampfgewichts helfen können:
- Bei welchem Gewicht und Körperfettanteil erziele ich die besten Trainings- und Wettkampfergebnisse?
- Fühle ich mich bei diesem Gewicht gesund und fit, ohne ständig unter kleinen Verletzungen oder Wehwehchen zu leiden?
- Kann ich mein Gewicht mit gesunden Essgewohnheiten halten, ohne ständig eine Reduktionsdiät machen zu müssen?
- Bin ich motiviert und leistungsfähig im Training, und kann ich die Trainingsvorgaben erfüllen?
- Ist mein Gewicht für mein Alter und Leistungsniveau angemessen, und funktionieren meine Körperfunktionen normal (z. B. Regelblutung)?
Energieverfügbarkeit sicherstellen und RED-S vermeiden!
Die richtige Balance zwischen ausreichender Energiezufuhr und Gewichtsreduktion ist eine der größten Herausforderungen für AthletInnen. Besonders im Ausdauersport wie Triathlon kann eine zu geringe Energieaufnahme im Vergleich zum Trainingsverbrauch zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen:
- Ausbleiben der Regelblutung (bei Frauen)
- Geschwächte Knochen
- Erhöhtes Verletzungs- und Infektionsrisiko
- Niedriger Testosteronspiegel
-
Herz-Kreislauf-Probleme und potenzieller Trainingsausfall
Abbildung 2: Mögliche Ursachen und Folgen einer geringen Energieverfügbarkeit (modifiziert nach Melin et al., 2019) (GH = Somatropin; GLP-1 = Glucagon-like Peptide-1; GnRH = Gonadoliberin; IGF-1 = insulinähnliche Wachstumsfaktoren; LH = luteinisierendes Hormon; P1CP = Carboxy-terminales Propeptid Typ1 Kollagen; PYY = Peptid YY; RU = Ruheumsatz; T3 = Trijodthyronin)
Um gesundheitliche Risiken zu minimieren, wird empfohlen, mindestens 30 kcal pro Kilogramm fettfreier Masse pro Tag zuzuführen, zusätzlich zur Energie, die für das Training benötigt wird. Zum Halten des Körpergewichts wird sogar eine höhere Energiezufuhr empfohlen (über 40 kcal/kg für Männer und über 45 kcal/kg für Frauen)
Fünf Schritte zum Erreichen deines optimalen Wettkampfgewichts
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Vermeide extreme Diäten
Crash-Diäten führen zu schnellen, aber kurzfristigen Erfolgen und bergen das Risiko eines übermäßigen Muskelabbaus. Besser ist ein moderates Energiedefizit von 500-700 kcal pro Tag, das nachhaltig und gesünder ist. -
Strategische Proteinzufuhr
SportlerInnen sollten täglich zwischen 1,2-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wer Gewicht reduzieren möchte, kann diesen Wert auf 1,6-2,4g pro Kilogramm erhöhen. Hochwertige Proteinquellen wie Fisch, Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte sind ideal. -
Anpassung der Energiedichte der Ernährung
Reduziere kalorienreiche und fettige Lebensmittel und erhöhe den Anteil an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Fleisch. -
Timing der Mahlzeiten
Gleichmäßige Mahlzeitenverteilung hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden. Insbesondere das Frühstück ist in intensiven Trainingsphasen essenziell. Mahlzeiten nach dem Training sollten ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeit enthalten, um die Regeneration zu unterstützen. -
Trainingseinheiten immer verpflegen und Regeneration unterstützen
Eine gezielte Nährstoffzufuhr vor, während und nach dem Training fördert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern stellt auch sicher, dass die Regeneration und Muskelanpassung trotz Energiedefizit optimal verläuft. Dazu sollten insbesondere nach intensivem Training 30-60g schnellverfügbare Kohlenhydrate und 20-40g Protein zugeführt werden, im besten Fall noch in der richtigen Kombination mit entsprechenden Mikronährstoffen zur Unterstützung der Regeneration (u.a. Natrium, Kalium, Magnesium, B-Vitaminen).
Fazit
Das Management des Körpergewichts ist eine besondere Herausforderung für TriathletInnen. Ein hoher Anteil an Muskelmasse bei gleichzeitig niedrigem Körperfettanteil wird oft als Ziel gesetzt und kann leistungsfördernd sein. Dennoch ist es wichtig, individuell zu planen und die eigene Gesundheit immer an erste Stelle zu setzen.
Ein moderates Energiedefizit, ausreichende Proteinzufuhr und das richtige Timing der Mahlzeiten können eine nachhaltige und gesunde Gewichtsreduktion unterstützen.
Literatur
Abel G: Gewichtsmanagement im Sport. Teil 1. Ernährungs Umschau 2021; 68(4): M214–23.
Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, et al.: Energy needs in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 2019; 66(8): 146–153.
Manore MM: Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review. Sports Med 2015; 45: S83-S92.
Manore MM Weight Management for Athletes and Active Individuals. Sports Science Exchange 2017; 28 (177):1-5.
Melin, AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M: Energy availability in athletics: health, performance, and physique. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019; Mar 1;29(2):152-164.
Santos DA, Dawson JA, Matias CN et al.: Reference Values for Body Composition and Anthropometric Measurements in Athletes PLoS One. 2014; 9(5): e97846.