Eine optimale Regeneration durch die richtige Ernährung nach intensiven Trainingseinheiten ist für die sportliche Leistung genauso wichtig wie jeder Trainingsplan und die beste Ausrüstung. Nach dem Training braucht der Körper die richtigen Nährstoffe, um sich schnell und effektiv zu erholen und sich an die gesetzten Trainingsreize anzupassen. Wird dieses „offene Zeitfenster" verpasst, geht wertvolle Regenerationszeit verloren, insbesondere dann, wenn wir nur wenige Stunden für die Erholung oder besonders intensiv und/oder lang trainiert haben. Durch das Training kann es sein, dass der Körper dehydriert ist, die Glykogenspeicher weitestgehend erschöpft sind und Mikroverletzungen in der Muskulatur entstehen bzw. Muskelkater entsteht. Zudem ist insbesondere nach intensivem Training der Körper anfälliger gegenüber Krankheitserregern und Infekten.
„Consistency is key“
Um mittel- und langfristig die Leistungsfähigkeit zu entwickeln und sich an regelmäßige Trainingsreize bestmöglich und schnellstmöglich anzupassen, ist es zunächst essentiell gesund zu bleiben und so eine hohe Kontinuität/Konsistenz im Training zu erreichen: „Consistency is key“!!!
Neben Regenerationsmaßnahmen wie Massagen, Entspannung, Dehnen, Kompressionskleidung usw. stellt die Ernährung eine der wichtigsten Effekte für die Regeneration dar. Gerade bei ambitionierten AusdauersportlerInnen bestehen jedoch immer noch häufig Versorgungslücken bei der Nährstoffzufuhr.
Welche Nährstoffe sind entscheidend?
Das Ziel der Ernährung im Rahmen der akuten Regeneration besteht darin, die Leistungsfähigkeit schnell wiederherzustellen bzw. sogar zu verbessern, um die Trainingsreize optimal zu unterstützen und die bestmöglichen Anpassungen zu erzielen.
Was braucht es dazu? Die entscheidenden Bausteine für eine effektive akute Regeneration, sind:
1. Rehydrate: Ausgleich der Flüssigkeitsverluste durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr – optimerlerweise in Kombination mit Elektrolyten zum Ausgleich der Schweißverluste und schnelleren Absorption weiterer Nährstoffe und Flüssigkeit.
2. Refuel: Auffüllen der Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten (30-60g), um die Energieversorgung sicherzustellen und zelluläre Anpassungsprozesse zu unterstützen. Am besten eignen sich hier schnell verfügbare Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index wie z.B. Glucose und oder Maltodextrin.
3. Rebuild: Zufuhr von Proteinen (20-40g) zur Förderung der zellulären Reparatur und Anpassungsprozesse - im besten Fall schnellverdauliches Molkenprotein mit einem hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA´s).
Im besten Fall werden alle diese Nährstoffe zusammen nach dem Training zugeführt.
Studien deuten daraufhin und internationale Fachgesellschaften (ISSN = International Society of Sports Nutrition) empfehlen die Regeneration nach einem intensiven Training durch die kombinierte Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen bestmöglich zu unterstützen.
Das kurze "Zeitfenster" nutzen
Die ersten 30-60 Minuten nach dem Training sind entscheidend. In diesem Zeitraum ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe, und die Glykogenresynthese (Auffüllen der Kohlenhydratspeicher) läuft auf Hochtouren.
Innerhalb diese Zeitfensters kannst Du durch die Zufuhr von 30-60g Kohlenhydraten und 10-20g hochwertigem Molkenproteinisolat Deine Regeneration maximieren!
Gesund bleiben und stark zurückkommen
Eine gute Erholung bedeutet nicht nur, dass Du Dich nach dem Training besser fühlst. Sie sorgt auch dafür, dass Du kontinuierlich trainieren kannst, ohne dabei an Leistungsfähigkeit einzubüßen. Gerade in intensiven Trainingsphasen ist es wichtig, dass neben den oben gennannten Aspekten auch Dein Immunsystem gestärkt wird. Außerdem sollte Dein Knochenstoffwechsel optimal unterstützt werden – insbesondere im Hinblick auf REDs (Relative Energy Deficiency in Sport) und eine unzureichende Energieversorgung, die langfristig negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben und das Risiko von Verletzungen erhöhen kann.
Literatur
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